Bazální metabolismus

Dva navenek stejní lidé se stejnou váhou budou mít pravděpodobně odlišné hodnoty ve svém energetickém příjmu. Také je známo, že někdo sní téměř jakékoliv jídlo a v jakémkoliv množství a jen obtížně bude přibírat na váze a naopak jsou jiní, kteří při porušení stravovacích návyků a konzumování nezdravých, ale někdy i zdánlivě neškodných potravin, budou přibírat, mnohdy ve formě podkožního tuku, pokud jsou neaktivní a zvláště pak v případě, že jim chybí aktivní svalová hmota. Jak je to možné? Původce těchto odlišností má na svědomí bazální metabolismus.

Výdej energie se skládá z několika částí. Nejvíce ovlivnitelný výdej energie je prostřednictvím aktivity, pohybové, sportovní, pracovní ale v menší části i duševní. Na metabolismu se podílí i teplota okolí. Další částí výdeje je prostřednictvím trávení, kdy se také značná část energetické hodnoty jídla spotřebuje. Jak mnoho se energie při trávení spotřebuje, závisí na složení potravy. Bílkoviny mají nejvyšší náročnost na zpracování a naopak nejnižší náročnost na zpracování má tuk. To ovšem neznamená, že by měl člověk dávat přednost pouze bílkovinám. Jejich přílišná převaha v jídelničku může být stejně nebezpečná, jako převaha a nadměrný příjem tuků ale i sacharidů. Správná rovnováha živin je jedinou možností pro ideální fungování organismu.

Energie nezbytná pro život

Třetí součástí je bazální metabolismus. Je vrozený a ovlivnit ho lze nejméně ze všech tří součástí výdeje energie. Jedná se o energii, která je nezbytná pro základní životní funkce člověka bez přičinění jakékoliv další aktivity. K základním funkcím je řazeno kupříkladu dýchání, činnost srdce či chod dalších funkcí orgánů. Na první pohled se tedy může zdát, že klidový výdej bude mít každý stejný, ovšem opak je pravdou. Vliv na to má hned několik faktorů. Skladba těla, kdy výhodou je sportovní postava s vyšším podílem svalové hmoty a přiměřeného množství podkožního tuku, dále pak věk, kde platí, že čím je člověk starší, tím méně potřebuje energie. Je nutné podotknout, že starší lidé by měli přizpůsobit příjem potravy, ale hlavně by měli dbát na její kvalitu, aby při sníženém energetickém příjmu doplnili všechny potřebné živiny i mikroživiny. Ne nepodstatnou skutečností je také fakt, zdali se jedná o muže či ženu. Muži mají to štěstí, že přirozeně spotřebovávají více energie. Ženy si tedy musí o to více hlídat co jí a navíc se nesmí stravovat stejným způsobem jako muži. Další skutečností, kterou už ovšem musí řešit lékař, je nepřirozená aktivita štítné žlázy. Snížená aktivita vede k nadváze v případě nekorigování energetického příjmu.

Bazální metabolismus se podílí na výdeji energie z celkového příjmu z větší části a o to více, čím méně jste aktivní od cca 50 až po devadesát procent. Aby organismus optimálně fungoval, přičte se k bazálnímu metabolismu energie navíc dle celkového denního výdeje. To lze učinit správným složením stravy, aktivitou směřující k budování svalové hmoty a aerobními aktivitami korigující přebytečnou přijatou energii. Na výpočet existují rovnice, které mohou přibližně určit bazální metabolismus, ovšem co nejpřesnější údaj je možné získat pouze pomocí metod ve specializovaných zařízeních. Naneštěstí nelze provádět takovéto měření pro každého člověka a tak je nejjednodušší pečlivě si zaznamenávat příjem energie ze stravy do deníku a posléze ubírat či přidávat potravu tak, aby její příjem odpovídal konkrétním cílům, což může být budování svalové hmoty, redukce tuku či udržovací stav na momentální úrovni.

Výpočet

Základní výpočet se určuje vzorci. Lze využít např. Harris–Benedictův vzorec. Pro ženy a muže je vzorec rozdílný. pro muže: BM = 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm ) - (6,8 x věk) pro ženy: BM = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm ) - (4,7 x věk) . Získáte přibližný potřebný příjem, k němuž je nutné přičíst další energii dle své aktivity. Dle práce se připočte od 20 až po 50 % příjmu vycházejícího z bazálního metabolismu. Nejnižší hodnota pro sedavé zaměstnání, nejvyšší pak pro náročné fyzické práce. Poté se ještě musí počítat s přidáním energie potřebné na fyzické aktivity. Číslo není neměnné a musí se k němu přistupovat dle individuálních schopností a předpokladů jedince. Doporučuje se zapisovat si co jíme, děláme a určit si tak vlastní potřebu příjmu a výdeje energie, což je nejednodušší způsob, jak dosáhnout výsledků s ohledem na své vlastnosti.

Ovlivnit ho lze sportem a aktivním přístupem

I když samotný bazální metabolismus ovlivnit mnoho nelze, zdravým životním stylem fitness je možné výrazně posunout metabolismus k aktivnější podobě pravidelným sportováním a posilováním, či rozdělením stravy do více menším jídel denně. Jistý význam zde hrají i některé doplňky stravy, které dokáží donutit organismus spotřebovávat tuky jako přednostní zdroj energie při dodržení stravovacích návyků potřebných pro úpravu tělesné hmotnosti. Jejich odbourávání je za splnění podmínek o trochu jednodušší nikoliv však bezpracné. Za zmínku stojí extrakt ze zeleného čaje, guarana, karnitin, ale dokonce i samotné tuky jako CLA nebo omega 3 nenasycené mastné kyseliny, které dokáží metabolismus tuků ovlivnit. Je potřeba i varovat před drastickými dietami a přílišném omezení příjmu stravy, kdy se metabolismus příliš zpomaluje a posléze po obnovení příjmu původního množství stravy dojde k ještě většímu nárůstu přebytečného tuku. Kdo pravidelně sportuje, ví, že po posilování a aerobní aktivitě je metabolismus zvýšený i několik hodin po sportování a to dokonce i v klidovém stavu. Sport, a zvláště pak posilování v kombinaci s aerobním aktivitou, je pokládán za nejlepší způsob, jak bojovat proti nárůstu nadbytečného podkožního tuku.

Diskuse k článku (1)