Cvičení jako prevence před bolestí zad

Cvičením proti bolestem zad

Bolesti zad patří mezi nejčastější zdravotní potíže v populaci. Jde o velmi nepříjemný stav, který nás dokáže vyřadit z pracovní činnosti a nezřídka nás omezuje i v běžných životních činnostech. Ani lékaři si někdy s touto bolestí nevědí rady. Nejčastěji se tyto potíže spojují se sedavým způsobem života. Mnozí pak v domnění, že když mě něco bolí, nebudu dělat nic, tento stav ještě zhoršují.

Samozřejmě jsou případy, kdy za bolest v zádech člověk nemůže, protože má nějaké onemocnění, ale většinou mají lidé potíže vlivem oslabeného svalstva, nerovnováhy mezi partiemi břicha a spodních zad, ztuhlostí a zanedbanou ohebností. Mnozí lidé tak mohou napravit tyto nedostatky pravidelným cvičením. Je to jednoduché, účinné a zdarma. Ještě než se kdokoliv pustí do cvičení, měl by navštívit lékaře, který zjistí, zdali jsou bolesti způsobené nemocí nebo oslabením svalstva.

Abychom cvičením dosáhli zpevnění příslušných partií, musíme dodržovat správné postupy. Hned první je vždy se důkladně rozcvičit. Nikdy necvičíme naplno z počátku tréninku. Nejprve musíme svaly zahřát a rozpohybovat. Někdo sice doporučuje hned na počátek strečink, ale někteří odborníci varují před přílišným natahováním svalů za studena a před následným zatížením. Vhodnější doba pro strečink nastává až po tréninku. Nejvhodnější je tedy hlavně rozproudit krev mírnou aerobní aktivitou, veslováním, poklusem, šlapáním na stacionárním kole, případně cvičením s prázdnou osou činky či podobné lehké zatížení. Před nasazením pracovních sérií v posilovně je vždy nutné připravit sval k práci s nízkou hmotností náčiní.

Udržovat ohebnost

Ohebnost patří mezi nejdůležitější schopnosti těla. Zkrácené svaly a šlachy nám totiž nedovolují provádět cvičení správně. Vhodná doba na protahování je po tréninku v posilovně. Svaly a šlachy jsou v tomto momentě mnohem více pružné a tak je strečink i mnohem více účinnější a zároveň i bezpečnější. Uvolníme svaly a zakončíme trénink relaxační technikou. Cviků lze samozřejmě využít velmi mnoho, ale uveďme si alespoň několik nejzajímavějších pro oblasti spodních zad.

Velmi účinným cvikem na bederní oblast je pozice kobry (poloha z jógy). Vědci skutečně potvrdili, že kdo pravidelně zařazuje tento cvik, má méně často bolesti v zádech. Jednoduše řečeno jde v podstatě o kliky prováděné vrškem těla. Startovní pozice začíná v leže na břiše, ruce máme pod rameny a jejich rozestup je přibližně na šířku ramen. Nárty nohou jsou položeny na podložce, takže nejsme opřeni o zem prsty na nohou. Pomalu zvedáme trup a pomocí rukou pokračujeme do natažení v loktech, ale lokty úplně nepropínáme. Pohled směřuje nejprve vpřed a poté mírně nahoru. Nohy zůstávají na podložce, takže zde probíhá pohyb ve vrchní polovině těla. Kdo není tak pohyblivý, může si klidně pomoci opřením celého předloktí o podložku, které tak zůstane po celou dobu cviku a trup zvedáme s pomocí podepřených končetin.

Dále lze zařadit kočičí hřbet. Jde o pozici na kolenou, holeně leží na zemi, dlaně jsou opřené o zem a ruce natažené. Nejprve záda zakulatíme, podobně jako to dělá právě kočka, břicho vytahuje vzhůru a hlava směřuje dolů mezi ramena. Poté zase záda rovnáme do mírného prohnutí a břicho se pohybuje směrem k zemi a hlava naopak vzhůru. Protahujeme i svaly zadní strany stehen, například vestoje a spouštěním rukou dolů na zem, nebo vsedě a natahováním rukou ke špičkám dolních končetin.

Určitě nám prospěje udržovat si ohebnost pomocí provádění dřepů s vahou vlastního těla. Držíme ruce na ramenou nebo natažené před sebou, nejprve jdeme dozadu, jako bychom si chtěli sednout na židli, jdeme však níže do hlubokého dřepu, kolena nesmí překročit linii špiček chodidel a paty se nesmějí zvedat ze země. Udržujte tuto ohebnost a budete se cítit daleko lépe. Navíc dřepy bez přídavné zátěže patří k dobré přípravě vedoucí ke správnému provádění dřepu s činkou.

Posilovat s rozumem

I když pravidelně cvičíme, můžeme i přesto pocítit bolest v zádech. Z největší pravděpodobností bude příčina v nedodržování techniky cvičení. Nesprávným cvičením si lze i ublížit. Nejčastějším prohřeškem je používání nadměrné váhy činky. Dále to jsou pomocné pohyby, nepřiměřený cheating, nadužívání intenzifikačních metod nebo odrážení. I když jsou mrtvé tahy, přítahy v předklonu, dřepy, benčpres a další základní cviky nejúčinnější, při jejich špatném provedení se lze zranit. Důležité je zejména správné držení těla, postupné zvyšování váhy, až když je k tomu tělo opravdu připravené. Při zvedání činky nikdy nekulatíme záda právě např. u mrtvých tahů či u přítahů v předklonu. U mrtvých tahů musíme dbát na to, abychom se u nich nadměrně nezakláněli, protože ačkoliv to tak nevypadá, i zde lze nadměrně přetížit záda a může tak dojít k jejich poškození. Opět je to způsobené příliš velkou zátěží. I když zvyšování síly je důležité pro rozvoj postavy, nelze cvičit s větší váhou, než kterou je tělo schopno momentálně zvládnout s výjimkou přesně určených metod, kde však musí být dbáno na techniku ještě více, než když cvičíme s normální hmotností náčiní.

Vyváženost, symetrie

Neméně důležitým pravidlem pro správný rozvoj postavy je budování vyvážených svalových skupin. Co to znamená. Pokud bychom totiž nadměrně cvičili hrudník a méně záda, ohrozí to vyváženost, což může poté způsobit potíže, i včetně bolesti v zádech. Proto musíme rozvíjet všechny partie najednou a rovnoměrně pomocí děleného tréninku. Pokud pozorujeme, že některá partie zaostává, což se může stát, musíme ji dostat na úroveň ostatních, aby nevznikla svalová nerovnováha. Pro oblast bederní páteře je tedy nutné cvičit nejen oblast spodních zad, ale také břicha. Jde o jednu z nejdůležitějších oblastí těla. Pokud nemáme silný střed těla, prakticky nelze podávat dobré výkony ani v horní, ani ve spodní polovině těla. Když máme bolesti v oblasti středu těla, nelze pokračovat v plnohodnotném tréninku. Neopomíjíme tedy rozvoj hrudníku, zad, břicha, ramen, včetně zadní hlavy, kompletně paží, včetně předloktí, přední i zadní strany stehen a nesmíme zapomínat ani na lýtka.

Krom cvičení je potřeba i přiměřeně odpočívat. V týdnu to znamená mít např. dva dny bez tréninku, dodržovat pravidelný a dostatečně dlouhý spánek, který potřebujeme pro regeneraci, snažíme se zůstat v psychické pohodě a vhodné jsou masáže, které dokáží uvolnit napětí ve svalech. Pomoci může i návštěva chiropraktika, který dokáže odhalit včas problémy, které jsme prozatím nezaznamenali. Mezi aktivity, které lze označit za relaxační a nenamáhající pohybové ústrojí, můžeme zařadit plavání. Nezapomeneme také na nezávadné lůžko, omezit aktivity, kde dochází k velkým nárazům, omezit činnosti, které přetěžují dlouhodobě tělo a samozřejmě riziková je také nadváha.

Jestliže dodržíme správní postupy při cvičení, je budování svalové hmoty a sportovní postavy tou nejlepší prevencí před bolestmi zad. Nedovolme tedy, aby naše těla chátrala a zdravým životním stylem, ke kterému patří pravidelný pohyb, regenerace i vyvážená strava, se udržujme ve formě, díky které můžeme prožit aktivní život bez zbytečným bolestí v zádech způsobené ochablým svalstvem. Volba je skutečně u drtivé většiny lidí pouze na nich samotných.

Diskuse k článku (0)