Tréninkový plán

Fitvit.cz » Cvičení » Tréninkový plán

Tréninkový plán

Jak si sestavit tréninkový plán. Takovou otázku si klade zvláště začátečník. Pro zkušenějšího cvičence je sestavení plánu již jednoduché a dokáže zužitkovat zkušenosti pro další zlepšení. Předem je důležité zjistit, jaké jsou vaše očekávání od tréninku a jaké jsou vaše regenerační schopnosti. Pravidlem je nezatěžovat tu samou svalovou partii dvakrát za sebou v krátké časovém období. Svaly potřebují na regeneraci až 3 dny v případě velkých svalových skupin jako stehna nebo záda. Jeden z nejrozšířenějších tréninkových plánu je dělený trénink systémem 2+1 a 2+2 čili to znamená dva dny cvičit, jeden den volna a opět dva dny cvičit a dva dny volna. Je to ideální plán pro běžně pracujícího člověka s volným víkendem.

A nyní jak do dnů rozčlenit jednotlivé svalové partie. Nejprve si je vyjmenujeme. Hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, lýtka, stehna, břicho. Máme zde 8 svalových partií. Při cvičení hrudníku zatěžujeme i ramena a triceps, při cvičení zad pak biceps, při procvičení stehen zatížíme i lýtka. Schéma by tedy mohlo vypadat následovně.
1. den Hrudník, břicho
2. den Záda, lýtka
3. den Volno
4. den Stehna, břicho
5. den Ramena, biceps, triceps
6. a 7. den Volno
Jednotlivé dny si lze proházet dle vaší potřeby a hlavně pocitů při cvičení. Jako jedinečná individualita se bude každý cítit jinak a jiným způsobem bude snášet zátěž a následnou regeneraci.

Existují i další dělené tréninky. Trénovat lze každý druhý den a cvičit buď vrchní nebo spodní část těla což je vhodné zvláště pro začátečníky. V tomto systému nemáte volný víkend. Je možné procvičit celé tělo v jedné tréninkové jednotce a cvičit v pondělí, ve středu a v pátek. Vhodné pro kondičně cvičící a ti kdo nemají mnoho času. Můžete cvičit běžným způsobem s použitím cviků a sérií pro jednotlivé svalové skupiny nebo využít kruhového tréninku. Dále pak systém 3+1 a 3+2 nebo dokonce 6+1, ale to už je opravdu pro zdatné sportovce.

Nekopírujte těžké tréninky profesionálních sportovců. Přečtěte si je a můžete se třeba jeho některou části, avšak s lehčími váhami, inspirovat. Nepodléhejte ostatním a neuspěchejte zvyšování zátěže činek. Dbejte na správnou techniku cvičení.

Diskuse k článku (12)

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Vyhledávání

Zajímavé články

» Cvičení a posilování - jak začít

» HIIT pro lepší spalování tuku

» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?

» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu

» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí

Nové v diskusi

» Tréninkový plán