Jak zvýšit výkon ve shybech a udělat více opakování

Jak udělat více shybů

Shyby na hrazdě patří k nejúčinnějším cvikům na rozvoj zádových svalů. Nejvíce působí na jejich šířku a lze s nimi zvýraznit V tvar trupu. Výhody shybů jsou všeobecně známé. Jako největší výhodu lze označit skutečnost, že k vykonávání nepotřebujeme žádné speciální vybavení. Stačí nám hrazda nebo nějaká tyč umístěná na stabilním místě a dostatečně vysoko. Velkým problémem však bývá, že mnoho lidí není schopno udělat dostatečný počet shybů, aby mohli provést požadovaný počet opakování a dosáhnout výhod tohoto excelentního cviku.

Zvýšit sílu celého těla

Kdo dokáže provést 10, 15, 20 či více shybů, jistě se již může pochlubit velmi dobrou sílou a svalovou vytrvalostí. Jak ale dosáhnout toho, abychom byli schopni provést alespoň 6 opakování, zařadit shyby do tréninku v několika sériích a mohli se dále zlepšovat? Jednoduše řečeno musíme zesílit. Proto zařadíme cviky, které zvládneme a posílíme tím svaly, jenž používáme při práci svalů na hrazdě.

Pro dosažení většího počtu opakování shybů v sérii můžeme využít hned několik postupů. Pro celkové zesílení jsou nejvhodnější základní cviky. Stačí zařadit do tréninku dřepy, benčpres, přítahy v předklonu, mrtvé tahy, bicepsové zdvihy s velkou činkou, tlak velkou činkou nad hlavu nebo i cviky s vlastní váhou, jako jsou například kliky. Tyto cviky dokáží aktivovat velké skupiny svalů a tím tělo postupně zesiluje. První krok je tedy zatížit celé tělo a pracovat na silových schopnostech.

Intenzifikační metody

Poté lze u samotných shybů, které by neměly v tréninku chybět, používat nejrůznější metody, které nám pomohou tento užitečný cvik zvládnout. Nejprve se pokusíme alespoň několikrát přitáhnout v celém rozsahu pohybu. Lze využít částečná opakování, kdy se snažíme přitáhnout nad hrazdu a postupně přidávat i celá opakování.

Když už nemůžeme provést další opakování, lze se nohama opřít o zem a odrazit se k několika dalším opakováním. I když je odraz u cvičení s činkou zakázán, zde ho lze provést z toho důvodu, protože shyby jsou cvikem s váhou vlastního těla. Odraz u shybů neprovádíme v případě, když používáme přídavnou zátěž. A to je zároveň další metoda, jak lze zvýšit sílu. Při shybu si zavěsíme na opasek zátěž, např. kotouč z činky a provedeme co nejvíce opakování. Poté lze bez zátěže dosáhnout více opakování, protože tělu umožníme adaptovat se na vyšší zatížení.

Intenzifikační metody používáme opatrně a v omezeném množství, protože tím hrozí příliš velké přetížení a přetrénování, případně zranění. Jestliže trénujeme s tréninkovým partnerem, lze využít vynucená opakování. Pokud již nelze udělat další shyb, partner pomůže přizvednutím za nohy k provedení několika dalších opakování. Nesmí jít o příliš velkou pomoc. Partner by měl jen nepatrně pomoci odlehčit pohyb, ale větší část opakování by měl cvičenec provést sám. Provádí se pouze v několika závěrečných opakováních v sérii.

Další intenzifikační metodou, která nám může pomoci u shybů, jsou negativní opakování. Pokud již nejsme schopni udělat normální opakování, dostaneme se pomocí odrazu od země nebo s dopomocí partnera hlavou nad tyč hrazdy a pomalým pohybem, kdy vědomě brzdíme pohyb, spustíme ruce do dolní polohy.

Příprava na shyby jinými cviky na záda

Jako u každé jiné partie, i u zad zařadíme více cviků pro jejich úplný rozvoj. Posílit záda podobným způsobem jako u shybů lze stahováním kladky. Jde o vhodný způsob posílení pro ty, kteří nejsou schopni udělat ani jeden shyb na hrazdě. Zároveň se lze stahováním kladky naučit účinně zapojit svaly zad. Podobně prospěšné jsou přítahy v předklonu a veslování na přístroji.

Zkusit lze i jeden netradiční cvik, který by nám mohl pomoci zvládnout práci na hrazdě. Jde o přitahování k tyči v leže. Jedná se o kombinaci přítahů v předklonu a shybu, takže by nám tento cvik mohl pomoci získat potřebnou sílu pro vykonávání přítahů na hrazdě.

Při shybech je důležitá ještě další věc. Měli bychom se naučit vnímat práci širokého zádového svalu a ne se snažit pouze o přitažení k hrazdě pomocí paží. Jedině tak se dokážeme neustále zlepšovat a rozvinout sílu a hmotu zádových svalů, díky kterým budeme schopni vykonávat dostatečný počet opakování tohoto velmi účinného cviku.

Diskuse k článku (0)