Klopení a ohýbání zápěstí pro rozvoj úchopu a předloktí

Fitvit.cz » Cviky

Klopení zápěstí

Posílení předloktí a úchopu je stejně důležité, jako trénování jakékoliv jiné partie. Je namáhané téměř při všech pohybech a cvicích v posilovně. Proč ho tedy posilovat, když je předloktí tak využívané a mělo by tedy sílit automaticky? Protože tato oblast v mnoha případech zaostává. Je to jako s lýtky. Používáme je stále, ale mnohým také nerostou dle jejich přání. Stejně tak lze přistupovat k předloktí trénované pouze s nepřímým zatížením, což se může vymstít a slabý úchop může znamenat horší výsledky při rozvoji ostatních partií. Jedním z hlavních cviků zaměřených přímo na oblast předloktí a úchopu je klopení neboli ohýbaní zápěstí s činkou.

Zapojené svaly

Klopení zápěstí je primárně určeno k rozvoji předloktí. Na rozdíl od jiných cviků je u jeho ohýbání možné izolovat cílové svaly, jelikož jsou na konci končetin a není potřebné přenášet pohyb pomocí rukou dál k trupu. Nejčastěji se provádí verze podhmatem. Aktivní jsou zde především ohýbače, přesněji vřetenový a lokte. Na pohybu se podílí také ohýbače prstů.

Nemělo by se ovšem zapomínat ani na verzi nadhmatem, která zapojí zadní stranu předloktí. Zde pracují zevní dlouhý natahovač zápěstí, krátký zevní natahovač zápěstí a vnitřní natahovač zápěstí. Při druhém způsobu nadhmatem je v podstatě totožný postup s tím rozdílem, že lokty se položí na lavici a dlaně směřují dolů. Pro komplexní rozvoj je dobré provádět ohýbání partie podhmatem i nadhmatem.

Provedení

K vykonání cviku není potřebné žádné speciální náčiní. Postačí činka a rovná lavice. K vykonávání pohybu jsou výhodnější jednoruční činky, jelikož dovolují přirozený směr rukou. Jednoručky si jednoduše hledají přirozenou cestu a konkrétně u tohoto cviku zabezpečují větší rozsah pohybu a tím i lepší účinnost.

Klopení zápěstí se vykonává vsedě na lavici nebo v kleče na podlaze. Předloktí leží na lavici a zápěstí přesahuje jeho okraj. Trup se mírně předkloní dopředu. Zápěstí musí být v takové poloze, aby umožňovala pohyb v celém rozsahu. V rukou uchopenou činku podhmatem spustíme do negativního pohybu (hyperextenze) zápěstí. Ve spodní poloze nesmí dojít v přílišnému ohybu, který by mohl způsobit zranění. Takové potíže by mohla způsobit příliš těžká váha či nedostatečná koncentrace na pohyb.

Ze spodní pozice pak musí dojít k ohnutí zápěstí směrem vzhůru do co nejvyšší polohy. Předloktí musí po celou dobu vykonávání jednotlivých opakování zůstat neustále v kontaktu s lavici. Lokty nenadzvedáváme. Lze využít velkou činku i jednoručky. Vykonávání pohybu v celém rozsahu je nutností, jinak hrozí omezení hybnosti zápěstí. Lze kombinovat verzi podhmatem a nadhmatem, či oba cviky spojovat do supersérií.

Pracuje i se základními cviky

Sílu předloktí lze posilovat přímo klopením zápěstí, bicepsovým zdvihy obráceným úchopem, kladivovými zdvihy. Lze si ale pomoci i tím, že budeme používat při cvičení základní cviky. Ty jsou velmi obtížné a vyžadují koncentraci. Při některých z nich, jako přítahy v předklonu či shyby, používáme pro zvýšení intenzity trhačky. Je však vhodné je nevyužívat celý trénink, ale pouze pro nejtěžší série. Pro zbytek tréninku se snažte této pomůcky nevyužívat a snažte se posilovat předloktí a sílu stisku i pomoci těchto základních cviků. Je třeba mít na paměti, že zatímco při posilování se síla úchopu dá oklamat trhačkami, potřebujeme-li silný úchop v reálném životě, nelze se na pomůcky spoléhat, a tak je nutné tyto svaly také trénovat přirozeně.

Využití pro další aktivity

Sporty, kdy je potřebné vyvinout řádnou sílu již v úchopu, jsou třeba vzpírání, silové disciplíny trojboje, ale také atletika, volejbal, házená, basketbal nebo tenis. Z cvičení budou profitovat i lidé, kteří pracují na počítači či jinak pracovně zatěžují zápěstí a tudíž jim hrozí omezení hybnosti s potížemi karpálního tunelu. Pravidelným rozumným tréninkem celého těla, kde by nemělo chybět ani klopení zápěstí a posílení předloktí, lze účinně bojovat proti nešvarům sedavého životního stylu. Pamatujte, že tělo musí být funkční jako celek a předloktí do tohoto celku nepochybně patří.

Diskuse k článku (0)

Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Rozvoj a síla úchopu a předloktí

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Vyhledávání