Předvyčerpání svalů - více intenzity pro trénovanou partii

Předvyčerpání

Pro dosažení svalového růstu existují různé postupy. Jedním z nich je předvyčerpání svalů. Jedná se o pokročilou techniku významně zvyšující intenzitu. Není vhodná pro úplné začátečníky a také zkušení sportovci by ji měli používat omezenou dobu, nejlépe v rámci periody určené pro zvyšování výkonnosti.

Jak využít metodu

Předvyčerpání se využívá v případě, kdy hlavní sval není cvičenec schopen řádně zatížit, jelikož dříve selžou pomocné svaly, jenž se podílí na práci u některého základního, většinou vícekloubového cviku. Například při oblíbeném benčpresu se aktivují i tricepsy. Pokud však nejsou moc silné, často selžou dříve, než se při tlaku s velkou činkou prsní svaly dostanou do stavu vyčerpání. Zde lze využít metody předvyčerpání.

První izolovaný a poté kombinovaný

První cvik musí být vždy izolovaný, kterým se zatíží požadovaná partie. Vezmeme-li si jako příklad opět prsní svaly, zvolíme cvik, který nezatíží triceps, ale zatíží prsní svaly. To může být například rozpažování jednoručkami vleže nebo využití přístroje peck-deck. Ihned po provedení izolovaného cviku následuje cvik základní vícekloubový, kterým procvičíme totožnou partii, jako s předcházejícím, který předvyčerpal prsní svaly. Obyčejně se využije benčpres, který pak dokonale procvičí prsní svaly do doby, nežli selžou tricepsy.

Takto lze postupovat u všech svalových skupin. Např. u dřepů použijeme pro předvyčerpání přednožování, u tlaku vestoje na ramena upažování s jednoručkami, pro hamstringy zanožování a mrtvý tah, pro triceps zapažování a kliky na bradlech, pro biceps izolované zdvihy s opřením loktu o koleno a zdvih velkou činkou, pro záda pullover a přítahy v předklonu. Důležitou podmínkou metody je zařazení nejprve izolovaného cviku a poté kombinovaného základního.

I když předvyčerpání je nejlepší provádět v supersetu v pořadí izolovaný a kombinovaný cvik, mnozí tento postup vlivem slabší výdrže nezvládnou. Pak lze metodu provést alternativně, i když ne s takovou účinností, následovně. Nejprve se provede předvyčerpání jedním až dvěma cviky v samostatných sériích a na závěr se provede kombinovaný cvik. Po dosažení lepších výsledků je však efektivnější provádět předvyčerpání v supersetech.

Obtížné a zároveň účinné

U prvního cviku se použije lehčí zátěž pro bezchybné provedení bez použití podpůrných svalů a bez použití pomocných pohybů nebo cheatingu. To ale neznamená, že cvičení nebude namáhavé. Musí přeci předvyčerpat cílené svaly. U druhého cviku možná bude muset sportovec použít nižší váhu, než jakou běžně používá. To může někomu připadat jako kontraproduktivní, ale vzhledem k vyčerpání z předcházející izolované série bude však práce ještě tvrdší. Pro využívání vah, které sportovec běžně zvedá, pak lze střídat metodu předvyčerpání s běžným tréninkem, kdy zařadíme jako první vícekloubový cvik. Metoda se tak stane ještě účinnější, jelikož tím budeme střídat postupy a nasadíme zároveň i metodu zmatení svalů, kdy tělu dáme nový podmět k růstu a nenecháme ho přivyknout

Vědci dokonce potvrdili účinnost postupu předvyčerpání na nárůst svalové hmoty, a to dokonce ještě výrazněji než u sportovců využívající normální způsob posilování. I když aktivita svalů při provádění základních cviků po předvyčerpání izolovanými byla nižší, účinnost cvičení byla v konečném důsledku lepší. Dosáhnout lze i potřebné zvýšení intenzity, které mnohým cvičencům chybí a dostaví se i pocit napumpovaní, což jsou další pozitiva ukazující na zlepšení účinnosti tréninku.

Individualita

Ačkoliv se jedná o účinnou metodu, je potřebné vzít do úvahy také individualitu jednotlivých sportovců. I když existuje mnoho postupů jak dosáhnout lepší sportovní výkonnosti, nemusí každá tato metoda být u každého jedince stejně účinná. Proto se i zde vyplatí vést si tréninkový deník a zapisovat si i výsledky jednotlivých metod použitých u konkrétního sportovce.

Diskuse k článku (0)

Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Intenzita tréninku

» Jak dlouho cvičit

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Vyhledávání