Fitvit.cz » Cvičení
Pyramida - metoda při posilování
Kdo již někdy cvičil, patrně zažil období, kdy nemohl v klasických sériích překonat určitou hmotnost. Existuje ale metoda, která nám v tomto směru může pomoci. Jde o trénink s pomocí pyramidy. Jedná se o vzestupné přidávání zátěže za snižujícího se počtu opakování v jednotlivých sériích. Na první pohled tedy jednoduchá záležitost, u které se ale může udělat i mnoho špatného. V první řadě není dobré cvičit pyramidovým systém stále. Zařadit ho lze buď v periodě pro zvyšování síly, v případě stagnace nebo pro zpestření tréninku, např. pro zmatení svalů, což by mělo vyvolat odezvu těla a zvýšit tak svou výkonnost a podpořit růst nové svalové hmoty. Pokud je pyramidový systém používán nepřetržitě, a navíc pouze na maximální výkon, může se naopak sportovec dostat do stavu stagnace či si přivodit zranění.
Pyramida se používá pouze u některých cviků, nejčastěji u těch základních. V dalších cvicích na partii pak pokračujeme normálními sériemi s konstantní váhou pro 8 – 10 opakování. Dobrým příkladem je např. trénink hrudníku, kdy lze pyramidu nasadit u benčpresu. První série se provede s nízkou váhou např. s 15 opakováními. Následuje zvýšení váhy a snížení opakování.
60 kg x15
70 kg x12
80 kg x 10
90 kg x 8
100 kg x 6
90 kg x 8
80 kg x 12
Samozřejmě sérií může být i méně, třeba 4 – 5. Pokud se použijí maximální váhy pod 4 opakování, spíše tím již trénujeme pouze sílu a chybí impuls pro růst svalů, nedojde k napumpování svalů a z hlediska budování svalové hmoty to není dobrá strategie, navíc se zvyšuje riziko zranění. Pokud ale někdo trénuje výhradně pro sílu a nezáleží mu zas až tak na vzhledu těla, může pyramidu s vrcholem s jedním opakováním zařadit. Ti ostatní zvolí vyšší počet u nejtěžší série jako účinnější postup při požadavku na budování symetrické postavy s nárůstem svalů, kde je nejvhodnější počet mezi 6 – 8 opakováními. Pyramidu můžeme označit jako jakékoliv zvyšování váhy v následujících sériích za vykonání nižšího počtu opakování. Nemusíme se vždy dostat k maximální váze umožňující pouze 1 nebo několik málo opakování. Klidně lze začít s počtem opakování 25 a poslední sérii jich můžeme mít v maximu např. 8.
U vzestupné verze metody se v sériích s nižšími váhami snažíme ušetřit nějaké síly pro vrchol pyramidy, čili nechodíme při postupu na vrchol k selhání, které by pak znamenalo menší výkon v sérii s nejvyšší vahou a proto volíme takové váhy, abychom v sériích s lehčí činkou nekončili svalovým vyčerpáním a naopak u těžkých závěrečných sérií použijeme hmotnost pro provedení technicky dobře zvládnutých opakování, ale zároveň ze sebe vydáme všechnu sílu, přičemž je vhodné, abychom měli po ruce tréninkového partnera, který v případě selhání pomůže dostat činku do stojanů, což platí zejména u cviků jako je benčpres. Na závěr pak váhu snížíme a provedeme další dvě série s nižší hmotností s více pohyby pro maximální napumpování a vyčerpání svalových vláken.
Pyramida má však kromě vzestupné verze i verzi sestupnou. Zde se pak v první sérii provede maximální výkon, pochopitelně po důkladném rozcvičení či když tomu předchází jiný cvik, který se využije pro rozcvičení. Následuje ubírání váhy a přidávání opakování. Při tomto postupu se lze lépe dopracovat k napumpování a prokrvení svalů a lze s ním ještě více obohatit trénink. Vzhledem ke snižující se váze nemusí být přestávky mezi sériemi tak dlouhé a trénink tak bude svižnější a intenzivnější.
Je potřeba si uvědomit, že ani metoda pyramidy nemusí vyhovovat úplně každému. Patří tedy k další cestě vedoucí k cíli, přičemž těch cest může být více. Každý musí zhodnotit své možnosti využívat jednotlivé metody ve svůj prospěch a někomu tak bude vyhovovat zařazování do svých tréninků pyramidu s poměrně těžkými váhami, jiní budou profitovat ze sérií s vyšším počtem opakování, cvičením s dopomocí, spojováním sérií do vícenásobných sérií a mnoho dalších způsobů. To znamená, že i tady bude hrát roli individualita. Každopádně je dobré o této metodě vědět a zařadit ji ve správný čas a správným způsobem, aby zisky pro tělo byly co nejvyšší.
Diskuse k článku (0)
Další fitness tipy pro skvělou postavu
Suplementy
Cvičení a trénink
Strava
Vyhledávání
Zajímavé články
» Cvičení a posilování - jak začít
» HIIT pro lepší spalování tuku
» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?
» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu
» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí
Nejčtenější
» Přestaň snít o postavě, začni ji vytvářet!
» Rozhýbej se k úspěchu: Tipy, jak se naladit na pravidelný trénink
Nové v diskusi
Copyright © 2009 - 2025 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt