Výbušná síla - způsoby, jak ji zlepšit a trénovat

Techniky pro výbušnou sílu

Vyhrávat je hlavním cílem sportovců v mnoha odvětvích. Kdo by nechtěl být vítězem. V mnoha sportech však nevyhraje ten, kdo zvedne nejvíce kilogramů, ale porážet soupeře bude nejrychlejší či nejhbitější sportovec, který dokáže při intenzivním a rychlém pohybu vyvinout co největší sílu. K tomu je potřeba nejen síla, ale také výbušnost. Tyto vlastnosti jsou na jednu stranu vrozené, ale je špatně se domnívat, že nelze výbušnost trénovat a tím ji částečně zlepšit.

Sprinter či vytrvalec

Každý má různé předpoklady pro sport. Někdo je více vytrvalostní typ, jiní mají spíše vlohy pro rychlostní sporty. Mohou za to rychlá a pomalá vlákna, které má každý zastoupen v jiném poměru. Jestliže chceme posílit výbušnost, musíme k tomuto cíli také odpovídajícím způsobem trénovat. Pro výbušnost není vůbec potřeba zvedat maximální váhu. Naopak používáme zátěž okolo 30 – 50 % maxima, ale navíc musíme cvičit s patřičnou dynamikou, protože jinak vlákna určená pro tuto činnost neaktivujeme. Naneštěstí se tímto způsobem cvičení vystavujeme zvýšenému riziku zranění, takže každý musí zhodnotit, zdali mu toto riziko stojí za dosažené úspěchy.

Není nezajímavé, že výbušné techniky používáme pro trénování síly, ale také pro spalování přebytečných kalorií. Například intervalový trénink založený na výbušných intervalech, kdy se provádí maximální výkon, např. sprint, dokáže účinněji spalovat tuk, než kardio trénink s rovnoměrným zatížením.

Ještě výhodnější je to časově. Zatímco rovnoměrné kardio musíme vykonávat alespoň půl hodiny, ale mnohdy i déle, intervalový trénink je účinnější i v kratších dávkách, někdy se dokonce uvádí, že postačí běhat několik sprintů s oddychem 2 – 4 minuty a takový postup je prý nejen výrazně kratší, ale co se týká spalování tuků i účinnější.

Největší efekt hned na začátku

Pokud chceme ve svém tréninku zapojit i vlákna určená pro výbušnost, musíme provádět opakování s co nejvyšší rychlostí, váha musí být relativně nízká, protože čím vyšší váha je, tím hůře se rychlost trénuje. Rychlá glykolytická vlákna aktivujeme zejména při prvních čtyřech opakováních v sérii. Proto se po rozcvičení můžeme zaměřit na rozvoj této schopnosti. Musí to být na začátku tréninku, jelikož na konci již budou tyto vlákna unavená a nedokážeme je zatížit. Například v benčpresu použijeme velmi rychlá dynamická opakování, ovšem technicky správně provedená a provedeme jich tímto způsobem 3 až 5. Ne více, protože nám jde o rozvoj výbušné síly. Poté pokračujeme normálním tréninkem. Takto lze postupovat u každé partie.

Někdo však potřebuje cvičit výhradně pro zlepšení rychlosti a potom je nutné využít monitorovací zařízení ve specializovaných pracovištích, kde odborníci dokáží přesně určit, jakým způsobem má jedinec trénovat. Pokud však nepatříte k těm vyvoleným, které mohou takové služby využívat, musíte se spolehnout na svůj instinkt a získávané zkušenosti. Můžeme třeba střídat tréninky pro běžné zatížení s tréninky, kdy se budeme zaměřovat na rozvoj výbušnosti a poté například s nižší intenzitou dopřejeme tělu regeneraci. Různé postupy nutí tělo neustále se adaptovat na nové výzvy a tím se neustále zlepšovat.

Jedno je však jisté. Rychlost lze zlepšit pouze zařazením výbušných technik do svých tréninků. Dokonce se při využívání metod na rozvoj vytrvalosti mohou naopak rychlostní schopnosti zhoršovat. Ze cviků jsou nejúčinnější na výbušnost ty základní a k nim přidáváme např. výrazový tlak nebo silové přemístění, trh, nadhoz či dřep s výskokem. Trénink zaměřený na výbušnost je typický malým počtem opakování v rozmezí 3 – 5 a nízkou váhou přibližně na úrovni 50 % maxima na 1 opakování. Opakování je vykonáváno s maximální rychlostí a dynamikou.

Jestliže nebudeme zanedbávat tyto vlákna, měli bychom lépe zvyšovat výkony také v síle. Zjistilo se totiž, že při začlenění cviků podporující výbušnost se zvýšila více i maximální dosažená síla při běžném posilování. A jak víme, více síly znamená i více svalů, více svalů nám pomůže při spalování tuku a pomůže nám držet si sportovní postavu po celý rok.

Plyometrie

Další metodou, jak zlepšit výbušnost, je provádět rychlostní dynamické pohyby nejlépe s vahou vlastního těla. Sprinty můžeme zařazovat v rámci tréninku HIIT, který je označován za velmi účinný při formování postavy. Dále se jedná o různé plyometrické cvičení. Nejčastěji provádíme různé výskoky na podložky či bedny, dále jde o dynamické kliky s odrazem od země, výskoky do výšky, skok do dálky z místa, rychlé úkroky do stran, zvedání kolen do výšky při rychlé frekvenci střídání končetin. Změna pohybu při sprintu, dynamické odhazování míče atd. Plyometrii využívají také fitness cvičenci pro odbourávání tuku. Nezapomínejte na bezpečnost a volte kvalitní obuv a upřednostněte měkčí povrch, který bude tlumit nárazy na zem a tím šetřit klouby. Vzhledem k náročnosti těchto postupů se doporučuje pamatovat na dostatečnou regeneraci a sledování zdravotního stavu, aby nedošlo ke zranění.

Zvolte si strategii dle svých schopností

Výbušná rychlost a dynamická síla mají vliv na výkon v mnoha sportech a ti kdo zvednou v benčpesu 200 kg, ale nedokážou vyprodukovat sílu při sportovní aktivitě, nebudou šampioni v nejsledovanějších sportech a disciplínách, ale na druhou stranu se mohou prosadit v odvětví, které nevyžaduje tolik rychlosti, ale spíše co nejvyšší sílu nebo případně vytrvalost. Na výběr máme nepřeberné množství disciplín, v nichž se můžeme prosadit.

V případě fitness aktivit můžeme ale zatěžovat všechny typy vláken, protože čím více jich aktivujeme, tím více svalové hmoty můžeme získat bez ohledu na to, zdali nám to přinese více rychlosti nebo vytrvalosti. Zatěžování rychlých svalových vláken je však pro úspěch ve sportu prospěšné, jelikož tyto vlákna mají lepší předpoklad zvyšovat sílu a také nárůst nové hmoty.

Můžeme si také všimnout, že mnozí sportovci mají v roce periody, kdy se věnují rozvoji některé vlastnosti, kterou potřebují pro svůj sport. I běžní vyznavači fitness stylu mohou z tohoto modelu profitovat, protože periodizace umožňuje dlouhodobé zlepšování výkonnosti. Naštěstí pro vyznavače fitness není hlavním cílem výbušnost, i když většinou mají mnohem lepší výkonnost než drtivá většina populace. Dokázat změnit postavu však mohou i lidé, kteří nemají pro výbušnost předpoklady. Proto se dokáží lidé dostat do formy různými způsoby, protože každému zabírá jiný způsob tréninku.

Vhodné je přizpůsobovat cvičení své individualitě a každý by ji měl poznat co možná nejdříve. Z toho důvodu někomu roste lépe svalová hmota buď krátkým a intenzivním cvičením, jiní mohou mít úspěch s relativně lehčí zátěží a vyššími počty opakování. Poznáme to tak, že si zapisujeme reakce těla na různé podměty a zatížení, které poté po určité periodě vyhodnocujeme a určíme, které postupy jsou pro nás nejlepší. I když se lze v rychlosti zlepšit správným způsobem tréninku, nemá význam trvat na tréninku sprintů s cílem soutěžit v tomto odvětví, pokud se ani nepřibližuji v dané výkonnosti a obrátit svou pozornost k cíli, který má pro nás smysl. A pro mnohé má ten největší smysl zůstat ve fit formě do co nejvyššího věku a udržet si tak co nejvyšší kvalitu života.

Diskuse k článku (2)