Výpony na lýtka vestoje

Fitvit.cz » Cviky

Vyvážená sportovní postava vyžaduje rozvoj všech partií. Nelze zanedbávat ani malé partie, které sice nemáme přímo na očích, ale na celkový dojem z postavy mají vliv. Typickým příkladem jsou lýtka. Pokud necvičíme nohy vůbec a posilujeme pouze vršek těla, nevypadá to moc dobře. Jestliže nohy cvičíme, ale lýtka ne, mohou poté zaostávat a vyváženost těla bude narušena. Uvědomíme li si, že lýtka nosí celou váhu těla, zapojují se do práce u základních cviků a vykonávají práci u většiny sportů, měli bychom jim věnovat určitou pozornost.

Chceme li zvětšit jejich objem, zvýšit sílu a vylepšit vzhled, budeme muset zařadit do tréninku výpony. Základní variantou jsou výpony vestoje. Ty lze provádět na multipressu, speciálním zařízení na výpony, klasickou velkou činkou ze stojanů nebo držením činky či jednoruček u těla. Výhodou prvních dvou způsobů je používání velkých vah a lze se soustředit na techniku provedení bez starosti o stabilitu při cvičení. Používání velké činky pak nevyžaduje složité vybavení. Při držení za krkem stojany a před tělem pouze činku.

Podložka pod špičky

Abychom opravdu komplexně procvičili lýtka, nelze zapomenout na jednu důležitou pomůcku. Pod špičky chodidel musíme umístit podložku, aby při opakování došlo nejen k co nejvyššímu výponu, ale také protažení směrem dolů. Podložka by měla být vysoká alespoň 10 cm a také musí být stabilní, abychom z ní nespadli a udržovali svou polohu stabilní. Její položení musíme dobře umístit zejména při vykonávání výponů pomocí multipressu, protože činku zde nemůžeme přemístit dopředu ani dozadu. Proto podložku umístíme tak, aby její okraj byl přímo pod tyčí činky. Na okraj této podložky pak položíme špičky nohou, trochu za prsty chodidel, aby byly paty pohyblivé.

Provedení

Jakmile máme vše připraveno, vystoupíme na podložku špičkami chodidel a uchopíme osu činky, kterou vezmeme ze stojanů a umístíme ji na ramena za krkem. V případě použití stroje na výpony máme na ramenou páky, které nahrazují osu činky. Samozřejmostí musí být zpevnění postavy, spodních zad a břicha a záda držet vzpřímená s přirozeným prohnutím páteře. Nacházíme se ve výchozí poloze. Nyní zvedáme paty co nejvýše to jde. Použijeme k tomu sílu lýtek. Ve vrchní pozici můžeme chvíli vydržet a provedeme kontrakci lýtek. Poté pokračujme směrem dolů pod úroveň podložky, aby došlo k protažení lýtkového svalu. Abychom provedli pohyb vzhůru, nepoužíváme k tomu žádné pomocné pohyby těla, neodrážíme se od podlahy, ale v pohybu nahoru používáme výhradně síly svalů partie. Po celou dobu opakování držíme vzpřímený a zpevněný postoj. Jestliže chceme zatížit zejména dojhlavý lýtkový sval (m.gastrocnemius), je potřeba udržovat nohy napnuté. Při pokrčení totiž více přebírá práci široký lýtkový sval (m.soleus). Pokrčení v kolenou může nastat, pokud používáme příliš velkou zátěž. V tom případě hmotnost činky snížíme a provedeme více technicky správných opakování.

Pro co největší rozvoj se doporučuje střídat lehčí váhy a více opakování s těžkými váhami a méně opakováními pro zasažení co největšího množství svalových vláken. Navíc si tímto postupem tělo nebude schopno zvyknout na jednotvárnou zátěž a bude se neustále přizpůsobovat novému zatížení, což by mohlo vést k dalšímu rozvoji a růstu nové svalové hmoty a tím i lepšímu tvaru. Jestliže již v závěru série nejsme schopni vykonat celé opakování, lze pokračovat několika neúplnými opakováními, až již nebudeme schopni vykonat žádný pohyb. Tím lze zvýšit intenzitu cvičení a zlepšit tréninkové výsledky.

Je účinné vytáčení pat?

Mnozí sportovci věří, že vytáčením pat ven (pro vnější část) či dovnitř (vnitřní část) nebo převalování na chodidlech do stran dokáží lépe přenést aktivitu na určitou část lýtka. Naopak někteří odborníci varují, že toto vytáčení může vést až k přetížení lýtek a možnému poranění. Pro zatížení různých částí pak je ještě teorie, kdy záleží na šířce postoje, ale ani tato teorie není ověřena a jedná se o pocit sportovců. Proto by se měli sportovci zaměřit zejména na výpony s chodidly rovně postavenými a koncentrovat se na práci lýtek při různých cvicích, hmotnosti, počtu opakování a sérií.

Ačkoliv nebudeme s činkou vykonávat pohyby v kloubech kolen a kyčlí, přesto bychom měli mít po ruce tréninkového partnera, a to zejména v případě, pokud musíme činku po vykonání série odložit zpět do stojanů. Můžeme totiž dojít do selhání a nemusí nám zbýt na uložení činky moc síly, takže se pomoc od partnera může v závěru hodit.

Výhody pro sportovce

Výpony vestoje zapojují hlavně dvojhlavý a široký sval lýtka, které tvoří z největší části jeho tvar. I když lze mít pocit, že sportovci nemusí lýtka moc cvičit, když trénují stehna a další dominantní partie postavy, musí si každý uvědomit, že lýtka vykonávají důležité pohyby při sprintech, výskoku, skoku ale třeba i při chůzi nebo vytrvalostním běhu. Uplatní se tak např. v basketbalu, fotbalu, atletice, tenisu, ale ani sportovci z dalších odvětví by tuto partií neměli opomíjet. Lýtka se také zúčastňují práce při tak důležitých cvicích jako jsou dřepy či mrtvé tahy. A vyznavači životního stylu fitness již vědí, že ti, kdo mají co nejlepší výkony při těchto základních cvicích, obvykle dokáží porážet i své soupeře. Proto ani ve sportu nelze podceňovat rozvoj na první pohled tak malé partie, jako jsou lýtka. Můžou totiž pro nás udělat více práce, než se na první pohled zdá.

Diskuse k článku (0)