Záda tipy na cvičení jak je zlepšit a chránit pro co nejvyšší výkon

Záda - důležité svaly nejen pro trénink

Silné zádové svaly jen znásobí estetiku postavy. Jsou-li slabé, či dokonce zraněné, dokážou nás zcela vyřadit ze života, čili nejen z tréninku, ale i z běžných denních činností. Jsou druhou největší svalovou skupinou. Jsou zároveň významná, jelikož na nich závisí pohyb celého těla. Zádové svalstvo udržuje vzpřímení postavy a spolu s oblastí břicha tvoří důležitou část středu těla, který je zásadní pro rozvoj jakékoliv partie. Z tohoto důvodu by měli všichni dbát na správné procvičení zad v souladu s vyváženým rozvojem postavy a zároveň se snažit o minimalizaci možnosti zranění této svalové skupiny.

Záda jsou složitou partií a jednoznačně zaslouží větší pozornost, než partie, které lze procvičit jedním či dvěma cviky. Za to jejich komplexní rozvoj musí zahrnovat více cviků na odlišné části. Je nutné zatížit široký zádový sval, který vytváří požadovaný v tvar trupu, dále pak sval trapézový, rombický, velký a malý sval oblý a také vzpřimovače páteře. Obyčejně v tréninku procvičujeme tři různé oblasti zad. Vrchní část, střední a nakonec spodní část. Aby toho nabylo málo, je nutné se zaměřit také na jejich hloubku.

Vrchní část lze aktivovat především shyby na hrazdě a stahováním kladky před a za hlavu. Lze střídat různé úchopy a polohu paží. Na střední část a hloubku jsou vhodné přítahy v předklonu a veslovací cviky, na spodní oblast poté mrtvé tahy a hyperextenze či extenze. Mrtvé tahy je nutné brát jako vícekloubový cvik, který zatěžuje nohy i trup včetně širokého zádového svalu i vzpřimovačů trupu a je nutné ho nebrat jako tahovou záležitost, ale musí jít o souhru celého těla a zapojit zde i práci pomocných partií, čili tímto cvikem není možné izolovat svalovou skupinu. Pakliže při mrtvém tahu bude dotyčný pouze tahat váhu směrem vzhůru, přímo si koleduje o zranění. Opět platí základní pravidlo - nácvik techniky nejprve s prázdnou osou bez zátěže.

Spodní část zad patří mezi nejvíce namáhané části těla a je nutné ji rovnovážně rozvíjet společně s její protilehlou partií, kterou je břicho. Ani jedna část nesmí být oslabena a tak by se i procvičování břišní partie měla stát součástí komplexního tréninku celého těla.

Pro zlepšení

Váha činky musí být přiměřená, která aktivuje především zádové svaly a eliminuje zapojení nohou a bicepsů, přičemž správná technika je tím nejdůležitějším pro rozvoj partie. Celý rozsah pohybu je nutný, což obnáší jak protažení, tak i smrštění svalu. Vrcholné smrštění na 1 – 2 vteřiny aktivuje ty správná vlákna. Záda si zaslouží být procvičena jako první v tréninku. Nechte je dokonale zregenerovat. Uvědomte si, že paže jsou pouze spojkou mezi činkou a zády a práci musí tedy provádět především svaly zádové, nikoliv bicepsy.

Hlavním smyslem snažení při tréninku zad musí být vyřazení práce bicepsů či lépe řečeno jejich co nejmenší zapojení. Vyřadit je totiž z práce úplně nejde, ale je dobré si zkusit si kupříkladu přítahy v předklonu nejprve bez zátěže a paže použít pouze jako nástroj pro práci konkrétního svalstva. Musíte cítit kontrakci zádových svalů a poté i jejich protažení. Mechanické provádění opakování bez zapojení patřičných svalů má mnohem menší účinnost.

Další chybou je používání příliš velkých zátěží, na které mnoho cvičenců nemá potřebnou sílu. Výsledkem je nebezpečné pohupování činkou, přílišné předklánění a v nejhorším případě nekontrolovatelné ohýbání zad, které při špatném cvičebním postupu dříve či později skončí zraněním. Menší váhy a lepší zacílení na správné partie dokáže lépe donutit svaly k růstu a tvarování postavy než nekontrolovatelné házení činkou. Možná, že si konkrétní sportovec zvyšuje momentálně své ego, ale to je také všechno, co od tohoto postupu docílí. Nemá-li někdo potřebnou sílu úchopu, lze využít trhaček, ať už pro přítahy v předklonu nebo pro delší udržení na hrazdě při shybech. I přes tento nedostatek by se však měli všichni smažit tyto pomůcky používat pouze při nejtěžších opakováních a sériích a svůj uchop zlepšovat i bez nich.

Trénujte je v samostatné jednotce

Je vhodné je cvičit odděleně od dalších velkých svalových partií. Buď je trénovat v samostatné jednotce, nebo zkusit spojit s nějakou malou partií, která je poblíž zádům, kupříkladu triceps či biceps. Triceps se může zdát výhodnější z hlediska jeho nezapojení při práci zad a tak ho lze s nimi také intenzivně procvičit, nicméně je to otázka volby každého sportovce a jeho osobních pocitů a preferencí. Před i po tréninku zad je také nutné pamatovat na regeneraci a pamatovat na fakt, že kupříkladu vzpřimovače páteře jsou aktivní i při tréninku nohou, zvláště pak při dřepech či mrtvých tazích, čili tyto dvě partie pokud možno nezatěžovat dva dny po sobě, ale vložit mezi ně trénink jiných svalových skupin.

Nesmí být slabinou

Záda se poměrně často mohou stát slabinou a to nejen estetickou, ale hlavně funkční, která pak ohrožuje fungování celého těla. S trochou nadsázky se dát říci, že lze trénovat s jednou zdravou nohou či rukou, ale pokud nejste schopni se postavit a bolest znemožňuje jakýkoliv pohyb, je vyloučeno dál trénovat.

Strečink a ohebnost jsou důležité

Nepodceňujte ohebnost celého těla, což přímo souvisí s ohebností právě zádových partií. Strečink se musí stát součástí tréninku a ačkoliv především mladší cvičenci nepřikládají této důležité části cvičení význam, okolo třicátého roku života jsou všichni vděčni za zdravé pohybové ústrojí mnohdy právě správnému strečinku a vyvarování se špatných tréninkových postupů, které způsobují bolesti v zádech.

Když bolí, zvolit alternativu

I když jsou přítahy v předklonu, mrtvé tahy či dřepy fantastické na rozvoj těla, ti co mají problémy ze zády se právě těmto cvikům snaží vyhýbat. Někdy je tato indispozice vrozená a někteří sportovci nemají jinou možnost, než přejít na alternativní zásobník cviků, nicméně mnozí si za své problémy mohou sami, především ochablým svalstvem, špatným držením těla a nedostatkem pohybu, což s sebou nese i zkrácení svalů a postupné zhoršování pohybových možností těla. Celodenní vysedávání u počítačů či v kanceláři jednoduše dříve či později povede ke zhoršení stavu, pokud člověk nebude dostatečně cvičit a pohybovat se.

Tipy jak předcházet bolestem v zádech při trénincích. Tlak pro ramena raději vykonávat vestoje, jelikož vsedě je příliš namáhána bederní páteř. Všeobecně se doporučuje volit raději varianty cviků, pokud existují, které lze provádět vestoje nežli vsedě, a to z důvodu lepší stability těla s možností jeho lepšího ovládání. Při bicepsovém zdvihu neužívat cheating. Při cvicích v předklonu raději využívat opasek a nikdy se neohýbat. Mrtvý tah s nataženými nohami raději nepoužívat, zvláště pak ti, kteří mají problémy s bederní oblastí. To samé platí pro dřepy. Jinak vynikající cvik je pro lidi se slabými zády velmi nebezpečný. Lze použít leg-press či smithův přístroj. Základním pravidlem je vždy používat bezchybnou techniku a nepoužívat nepřirozené pohyby a příliš velkou zátěž.

Silná jsou velkou výhodou pro všechny sportovce

Abychom zase vyzdvihli nějaké pozitivum, tak ti, kteří mají zcela funkční a vypracovaná záda, mají, co se týče sportu, mnoho výhod oproti těm, kteří mají problémy. Už jen to, že mohou využívat základní cviky, je katapultuje o třídu výše, než jejich soupeře. A co se týče estetiky postavy, není nic impozantnějšího, než pevné zádové svaly umocňující pověstný v tvar trupu, oddělující věčné začátečníky od těch, kteří ví co chtějí a jdou si tvrdě za svým cílem.

Jak už bylo řečeno, záda jsou jednou z klíčových částí těla. Rovná a dobře vyvinutá dodají potřebný punc kvality každé postavě, ať ženské či mužské, pro muže dodá v tvar těla a sportovní vzhled, pro ženy, které je mají esteticky tvarovaná, pak líbivou část těla, která podtrhne jejich přirozenou ženskost. Co se týká soutěží v kulturistice, pak zadní postoje většinou rozhodují o vítězi a pro ostatní sportovce se jedná o nosnou část těla, na které závisí výkon při jakékoliv aktivitě. Je tedy nanejvýš vhodné právě této svalové skupině dopřát tu nejlepší péči a zacházení.

Diskuse k článku (0)