Základy růstu svalů

Fitvit.cz » Cvičení » Základy růstu svalů

Základy růstu svalů

Svaly rostou pouze v případě, pokud jim k tomu vytvoříme podmínky. Důvodů, proč nerostou svaly, může být mnoho. Většinou stačí jedna věc, kterou nesplníme a svalový růst se nedostaví. K základům růstu můžeme zařadit příjem proteinů, svalové zatížení a regeneraci.

Proteiny jsou základem pro růst svalů. Není problém splnit příjem energie, ale často je problém splnit příjem energie ve správném složení. Často totiž můžeme jíst příliš sacharidů a tuků, ale mohou nám chybět právě proteiny. Pro růst svalů se nejčastěji doporučuje 2 g na kg hmotnosti. Má to ale svá úskalí. Někdo nemusí být schopen strávit větší množství proteinu a nebo mu naopak nemusí stačit ani požadované množství, aby svaly rostly. To znamená, že někomu nemusí stačit ani 2 g na kg hmotnosti a jiní si vystačí i s menším množstvím.

Dalším požadavkem je zásobit tělo proteiny ve správný čas. Musíme mu pomoci ve chvílích, kdy jsou pro něj proteiny nutností. V opačném případě si tyto proteiny opatří přímo z našich svalů, což znamená jediné, a to rozpad již vybudované svalové hmoty. Proto musíme dodávat proteiny od snídaně, před i po tréninku a také před spaním, kdy musíme vydržet do rána v době spánku bez přísunu proteinů. Pokud by tělu v noci chyběly proteiny, opět si je vezme s našich svalů a tím opět zastavíme naší snahu o vybudování nové hmoty.

Když máme v pořádku stravu, která zabezpečí růst svalů, musíme dát tělu impuls, aby svaly rostly. To provedeme pomocí posilovacího tréninku, kdy zvedáme stále větší zátěž nebo přidáme více opakování nebo sérií. Tělo totiž roste jen v případě, pokud ho vystavíme zátěži, kterou dosud nezná. Tím se adaptuje na vystavenou zátěž a dosáhneme tak růstu svalové hmoty.

Zvyšovat zátěž ale nejde donekonečna. Naštěstí v době, kdy dojde ke stagnaci nebo už není možné zvyšovat zatížení, protože naše tělo dosáhlo maxima, už jsme zkušení a každý by měl poznat, kdy už nemá cenu zkoušet další navýšení zátěže nebo objemu práce. Přesto máme v této době tělo, které nemá drtivá většina lidí. Z toho důvodu se rozhodně vyplatí postupovat až do doby, kdy jsme schopni zlepšovat své tělo, ale zároveň musíme přesně vědět, v jakém okamžiku přestat usilovat o další rozvoj, protože by to znamenalo zvýšené riziko zranění.

Mezi podmínky nutné ke zlepšování naší formy je regenerace. Mezi regeneraci patří na prvním místě spánek. Následují volné dny, kdy necvičíme. Několikrát za rok si potom vezmeme týden, nebo podle potřeby více času, kdy necvičíme a dáme tak tělu prostor k regeneraci svalů, šlach, kloubů a úponů a necháme tělo odpočinout od déletrvající námahy.

Pro dokonalou regeneraci pak používáme periodizaci, kdy využíváme cykly zaměřené na sílu, objem, spalování tuků ,ale také lehčí období pro prohloubení regenerace. Periodizací lze dosahovat lepších výsledků než když cvičíme celý rok stejně. Ačkoliv impuls k růstu pochází z tréninku a potom pomůžeme tělu správnou stravou, nezapomínáme na to, že svaly rostou v době odpočinku a ne při tréninku.

Každý máme své limity a také množství svalů, které dokážeme vybudovat, je limitováno naší genetikou. Tam kde my skončíme s budováním svalů, může někdo jiný teprve začínat. Geneticky obdarovaní lidé, kteří lehce budují svaly, jsou už v počátku , kdy se snaží zlepšit, o mnoho dále než je drtivá většina lidí schopno vybudovat za celý život. Pozor bychom si také měli dávat na situaci, kdy příliš tvrdě netrénujeme a tím nedáváme tělu prostor se adaptovat růstem, ale máme velký příjem živin. V takovém případě budeme pravděpodobně přibírat tuk. Nemá tedy moc význam přijímat velké množství proteinů, pokud nedokážeme tréninkem přinutit tělo k růstu svalů.

A nakonec nemá význam usilovat o další svaly, když jsme vyčerpali svůj genetický potenciál. Kdy to nastane je velice těžké určit. Každý by měl poznat na svém těle a na základě svých zkušeností, kdy nastala doba, kdy už nejde žádným způsobem zlepšit své tělo. Pokud to přesto uděláme, pravděpodobně se zraníme a přijdeme tím o možnost dále cvičit. To nejlepší, co lze udělat po dosažení maxima ve svém rozvoji, je udržovat svou postavu v dobré formě. Udržet dobrou formu je už mnohem lehčí a nevyžaduje takovou námahu. S přibývajícím věkem pak každý pozná, že je mnohem důležitější být fit než jaký máme obvod bicepsu nebo stehna nebo kolik zvedneme v benčpresu.

Diskuse k článku (0)